Dieta, menús equilibrados para vegetarianos

Presentamos una serie de menús equilibrados para personas vegetarianas recomendados por la Escuela Internacional de la Cultura Ayurveda de Barcelona. Son menús orientativos pensados para aportar todos los nutrientes necesarios para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte.

Menús para desayunos:

Por la mañana tomar un batido de fruta fresca variada (frutas de temporada) y añadir una cucharada sopera de miel.

A media mañana puedes desayunar las siguientes opciones:

• Pan con mantequilla y miel o bien pan tostado con aceite de oliva y puedes tomar con el desayuno malta como substituto del café.
• Tostadas con aceite de oliva y alfalfa, y una infusión o malta.
• Copos de avena hervidos con leche de avena y azúcar moreno con canela en polvo
• Compta de manzana o pera con azúcar moreno y pan tostado.
• Pan tostado con tomate, aceite de oliva, germinado de cebolla y olivas negras.
• Pan tostado con aceite  y semillas de sésamo con alfalfa o bien con mantequilla y sésamo por encima.
• Pan con mantequilla y miel.
• Pan con tomate y manzana rallada con piñones.

*(En lugar de mantequilla puedes utilizar Ghee- ver cómo hacer ghee)

Menús para comidas:

• Primer plato: Ensalada verde con hojas de espinacas pequeñas, rúcula, escarola, diferentes tipos de ensaladas y tomatitos cherri. Aliñar con aceite de oliva , sal o salsa de soja (tamari). Segundo plato: lentejas cocinadas con laurel, zanahoria, cebolla y ajo. Postre: 6 almendras.
• Primer plato: Ensalada de tomate con cebolla, hojas de albaca fresca y olivas negras. Segundo plato: arroz integral con seitán rebozado. Postre: manzana al horno con miel.
• Primer plato: Ensalada de endivias con salsa de olivas. Segundo plato: couscus con verduras salteadas. Postre: zumo de zanahoria con manzana.
• Primer plato: Ensalada con trocitos de calabacín bebe, zanahoria fresca, trocitos de manzana golden y lechuga, todo aliñado con aceite de oliva y añadir semillas de calabaza, lino, sésamo y girasol. Segundo plato: lasaña rellena de pisto de verduras de temporada.
• Primer plato: Pimiento rojo, berenjena y cebolla asados al horno (escalivada) Segundo plato: soja verde cocinada como las lentejas y hamburguesa vegetariana de tofu.
• Primer plato: Ensalada de tomate con cebolla y orégano. Segundo plato: verduras al dente y patatas a la brasa. Postre: Lassi ( añadir un yogurt natural por dos de agua y poner la ralladura de un trocito de jengibre con sal y un poquito de cilantro. Batir bien, colar el jengibre y tomar de postre para sustituir al yogurt)
• Primer plato: Ensalada variada o gazpacho. Segundo plato: Verduras a la brasa con espárragos trigueros, alcachofas, pimientos, patata, cebolla, etc. Y tofu a la brasa.

Para comer se puede cocinar todo tipo de legumbres diferentes como judías blancas, garbanzos, lentejas, etc. Cocinar las legumbres para comer y añadir siempre cebolla, ajo y especias como el laurel y comino para evitar problemas de gases y mejorar las digestiones.

Menús para cenas:

• Sopa ligera de verduras variadas con tostadas con mantequilla.
• Sopa de cebolla triturada y tortitas de arroz.
• Arroz integral con una hamburgesa de tofu y salteado de verduras o gírgolas sofritas con ajos.
• Crema de puerros y calabaza.
• Sopa de quinoa con verduras
• Patatas estofadas hervidas con cebolla, ajo, tomate, calabacín y tacos de tofu. Poner todo a hervir y añadir sal y aceite crudo por encima.
• Espaguetis con salsa al pesto
• Macarrones con salsa de tomate natural y mucha cebolla.

Entre sus recomendaciones generales:

Se recomienda tomar diariamente, después de la comida y la cena una infusión de comino, hinojo, anís verde y regaliz a partes iguales. Esta infusión está pensada para mejorar la digestión y evitar los gases.

Se recomienda no tomar azúcar blanca ni sacarina (esto incluye toda la bollería industrial, pan de molde, etc.). Se recomienda, por el contrario, tomar azúcar moreno de caña, concentrado de agave, estevia o miel de calidad.

No beber ningún tipo de bebida con gas o azucarada, siempre que se tenga sed beber agua a temperatura ambiente pero nunca fría.

No comer la fruta después de las comidas, tomarla sola para merendar o desayunar.

Es recomendable comer cada día una ensalada variada.

Tomar diariamente una cucharada sopera de una mezcla  de semillas de sésamo, girasol, calabaza y lino. Se puede tomar mezclándola con la ensalada o la comida.

No comer viendo la televisión ni dormir inmediatamente después de comer.

Hacer ejercicio cada día, natación o yoga mínimo tres veces a la semana y la práctica de meditación cada día como parte de la rutina diaria para el mantenimiento y equilibrio de la mente y el cuerpo.