Dieta, menús equilibrados para vegetarianos

Presentamos una serie de menús equilibrados para personas vegetarianas recomendados por la Escuela Internacional de la Cultura Ayurveda de Barcelona. Son menús orientativos pensados para aportar todos los nutrientes necesarios para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte.

Menús para desayunos:

Por la mañana tomar un batido de fruta fresca variada (frutas de temporada) y añadir una cucharada sopera de miel.

A media mañana puedes desayunar las siguientes opciones:

• Pan con mantequilla y miel o bien pan tostado con aceite de oliva y puedes tomar con el desayuno malta como substituto del café.
• Tostadas con aceite de oliva y alfalfa, y una infusión o malta.
• Copos de avena hervidos con leche de avena y azúcar moreno con canela en polvo
• Compta de manzana o pera con azúcar moreno y pan tostado.
• Pan tostado con tomate, aceite de oliva, germinado de cebolla y olivas negras.
• Pan tostado con aceite  y semillas de sésamo con alfalfa o bien con mantequilla y sésamo por encima.
• Pan con mantequilla y miel.
• Pan con tomate y manzana rallada con piñones.

*(En lugar de mantequilla puedes utilizar Ghee- ver cómo hacer ghee)

Menús para comidas:

• Primer plato: Ensalada verde con hojas de espinacas pequeñas, rúcula, escarola, diferentes tipos de ensaladas y tomatitos cherri. Aliñar con aceite de oliva , sal o salsa de soja (tamari). Segundo plato: lentejas cocinadas con laurel, zanahoria, cebolla y ajo. Postre: 6 almendras.
• Primer plato: Ensalada de tomate con cebolla, hojas de albaca fresca y olivas negras. Segundo plato: arroz integral con seitán rebozado. Postre: manzana al horno con miel.
• Primer plato: Ensalada de endivias con salsa de olivas. Segundo plato: couscus con verduras salteadas. Postre: zumo de zanahoria con manzana.
• Primer plato: Ensalada con trocitos de calabacín bebe, zanahoria fresca, trocitos de manzana golden y lechuga, todo aliñado con aceite de oliva y añadir semillas de calabaza, lino, sésamo y girasol. Segundo plato: lasaña rellena de pisto de verduras de temporada.
• Primer plato: Pimiento rojo, berenjena y cebolla asados al horno (escalivada) Segundo plato: soja verde cocinada como las lentejas y hamburguesa vegetariana de tofu.
• Primer plato: Ensalada de tomate con cebolla y orégano. Segundo plato: verduras al dente y patatas a la brasa. Postre: Lassi ( añadir un yogurt natural por dos de agua y poner la ralladura de un trocito de jengibre con sal y un poquito de cilantro. Batir bien, colar el jengibre y tomar de postre para sustituir al yogurt)
• Primer plato: Ensalada variada o gazpacho. Segundo plato: Verduras a la brasa con espárragos trigueros, alcachofas, pimientos, patata, cebolla, etc. Y tofu a la brasa.

Para comer se puede cocinar todo tipo de legumbres diferentes como judías blancas, garbanzos, lentejas, etc. Cocinar las legumbres para comer y añadir siempre cebolla, ajo y especias como el laurel y comino para evitar problemas de gases y mejorar las digestiones.

Menús para cenas:

• Sopa ligera de verduras variadas con tostadas con mantequilla.
• Sopa de cebolla triturada y tortitas de arroz.
• Arroz integral con una hamburgesa de tofu y salteado de verduras o gírgolas sofritas con ajos.
• Crema de puerros y calabaza.
• Sopa de quinoa con verduras
• Patatas estofadas hervidas con cebolla, ajo, tomate, calabacín y tacos de tofu. Poner todo a hervir y añadir sal y aceite crudo por encima.
• Espaguetis con salsa al pesto
• Macarrones con salsa de tomate natural y mucha cebolla.

Entre sus recomendaciones generales:

Se recomienda tomar diariamente, después de la comida y la cena una infusión de comino, hinojo, anís verde y regaliz a partes iguales. Esta infusión está pensada para mejorar la digestión y evitar los gases.

Se recomienda no tomar azúcar blanca ni sacarina (esto incluye toda la bollería industrial, pan de molde, etc.). Se recomienda, por el contrario, tomar azúcar moreno de caña, concentrado de agave, estevia o miel de calidad.

No beber ningún tipo de bebida con gas o azucarada, siempre que se tenga sed beber agua a temperatura ambiente pero nunca fría.

No comer la fruta después de las comidas, tomarla sola para merendar o desayunar.

Es recomendable comer cada día una ensalada variada.

Tomar diariamente una cucharada sopera de una mezcla  de semillas de sésamo, girasol, calabaza y lino. Se puede tomar mezclándola con la ensalada o la comida.

No comer viendo la televisión ni dormir inmediatamente después de comer.

Hacer ejercicio cada día, natación o yoga mínimo tres veces a la semana y la práctica de meditación cada día como parte de la rutina diaria para el mantenimiento y equilibrio de la mente y el cuerpo.

Dr. Manuel Lazaeta, las frutas como medicina

Aunque ya hemos insistido en el valor de las frutas como alimento vamos a exponer sus propiedades en beneficio de la salud. En cada lugar y época del año, las frutas crudas constituyen el mejor alimento y medicina para sanos y enfermos. Veamos las más conocidas y sus propiedades:

Aceitunas (olivas): Aumentan el peso, combaten el estreñimiento y los cálculos biliares.

Albaricoques o chabacanos: Combaten la obesidad y las náuseas.

Almendras dulces: Forman carnes sanas y neutralizan la acidez de la sangre.

Castañas: Alimenticias, activan el intestino y alivian los riñones.

Cerezas: Antiácidas, combaten indigestiones, anemia, gota y reumatismo.

Ciruelas: Estimulan el hígado y los intestinos.

Dátiles: Aumentan el calor orgánico y la energía nerviosa.

Duraznos o melocotones: Laxantes, diuréticos y alcalinos.

Frambuesa: Calma la excitación nerviosa y purifica la sangre.

Fresas y frutillas: Refrescantes, diuréticas, laxantes y disolventes del ácido úrico.

Guindas o cerezas ácidas: Alcalinizan la sangre.

Granadas: antidiarréicas.

Chirimoyas: Muy nutritivas.

Higos y brevas: Tónicos, laxantes y purificadores del pecho y los pulmones.

Caquis o pérsimos: Nutritivos y antidiarreicos.

Limones: Desinflamantes y purificadores.

Manzanas: Antiácidas, activan el hígado y disuelven el ácido úrico.

Melones: Nutritivos y laxantes.

Mosquetas: Fruto de las rosas silvestres, son estomacales, diuréticas y purificadoras de la sangre.

Naranjas: Alcalinizan la sangre, activan el intestino y disuelven el ácido úrico.

Nísperos: Antiácidos, laxantes y anticatarrales.

Aguacates: Combaten la anemia y el estreñimiento.

Pasas de uva: Activan la combustión orgánica, el cerebro y los riñones.

Plátanos o bananas: Alimenticios y laxantes.

Peras: Diuréticas y purificadoras de la sangre.

Sandías: Refrescantes y diuréticas.

Tomates: Laxantes y antiartríticos.

Uvas: Gran alimento, laxantes, diuréticas y calmantes.

Tunas: Refrescantes, laxantes y descongestionantes del hígado.

Extracto del libro: "Medicina natural al alcance de todos" del Dr. Manuel Lazaeta

La alimentación según el ayurveda

El Ayurveda enseña que cada individuo tiene poder de curarse a sí mismo. Esta ciencia de la vida ofrece a todos la posibilidad de recobrar la salud por medio del entendimiento del cuerpo y sus necesidades.

Para que el individuo se mantenga sano, son fundamentales la dieta y una rutina estable y sana. También son importantes las prácticas tradicionales como el yoga y ejercicios de respiración, es decir el entendimiento de prácticas espirituales que puedan promover la armonía y la felicidad.

La dieta se debe escoger de acuerdo con la constitución individual. Si uno comprende cuál es su constitución y su relación con las cualidades de varios alimentos, entonces es posible seleccionar la dieta adecuada. Se debe tomar en cuenta el sabor de los alimentos (dulce, agrio, salado, picante, amargo y astringente), saber si son pesados o ligeros, si producen calor o frío, si son aceitosos o secos, líquidos o sólidos. También deben considerarse las estaciones del año al escoger la dieta.

Por ejemplo, los frutos secos, las manzanas, los melones, patatas, los tomates, las berenjenas, los helados y la ensalada verde agravan vata y por lo tanto, una persona de constitución vata no debe consumirlos en exceso. Por el contrario, las frutas dulces, aguacates, cocos, arroz integral, coles rojas, plátanos, uvas, cerezas y naranjas son benéficas para la gente de esta constitución.

Los alimentos picantes, la crema de cacahuate, las frutas ácidas, los plátanos, las papayas, los tomates y el ajo incrementan pitta. Los alimentos que inhiben pitta son: los mangos, las naranjas dulces, las peras, las ciruelas, los germinados, las ensaladas verdes, los espárragos y hongos.

Los plátanos, los melones, los cocos, los dátiles, las piñas y los productos lácteos, incrementan kapha. Pero los frutos secos, las granadas rojas, los arándanos, el arroz, los germinados  son benéficos para la gente de constitución kapha.

Durante el verano, cuando la temperatura aumenta, la gente tiende a sudar en exceso. Pitta predomina en esta época del año y no es recomendable comer alimentos picantes y condimentados pues agravan pitta. Durante el otoño, cuando el viento aumenta y es seco, hay más vata en la atmósfera. Durante esta estación se deben evitar los frutos secos, los alimentos con alto contenido proteínico y otros incrementen vata. El invierno es la estación de kapha, que trae frío y nieve. Durante este periodo no se debe tomar bebidas frías, ni helados, queso o yogurt. Estos alimentos incrementarán kapha.

Cuando se considera la dieta, se debe tomar en cuenta la calidad y frescura de los alimentos. También hay ciertos productos que son incompatibles cuando se comen juntos: pescado y leche, carne y leche, yogurt y res, frutas ácidas con leche. Los melones deben comerse solos, ya que en combinación con otros alimentos crean toxinas y no permiten la absorción en los intestinos, lo que puede causar un desequilibrio en la tridosha. Cuando se comen juntos, los alimentos incompatibles, se producen toxinas.

La ingestión de alimentos debe regularse según la condición del agni, el fuego digestivo del cuerpo. No se debe comer sin estar hambriento y no se debe beber a menos que se tenga sed. No debe uno comer cuando está sediento ni beber cuando se está hambriento. Si uno tiene hambre quiere decir que su fuego digestivo está "encendido". Si uno bebe en ese momento, el líquido disolverá las enzimas digestivas y el agni se reducirá.

Los alimentos son los que nutren al cuerpo, la mente y la conciencia. La forma de comer es muy importante. Mientras uno está comiendo, debe sentarse derecho y evitar distracciones tales como la televisión, la conversación y la lectura. Si se mastica con amor y compasión, el sabor de los alimentos será más intenso.

El sabor no se origina en la comida, sino en la experiencia del que come. Si su agni no es bueno, no saboreará la comida debidamente. El sabor de los alimentos depende de agni. Las especies ayudan a encender el agni, limpiar el cuerpo y a enriquecer el sabor de los alimentos. Cada bocado debe masticarse por lo menos treinta y dos veces antes de tragárselo. Esto permite que las enzimas de la boca hagan su trabajo adecuadamente y también da tiempo al estómago de prepararse para recibir el alimento masticado. Es importante comer a velocidad moderada.

La cantidad de alimentos que se ingieren a la vez, también es importante. Un tercio del estómago se debe llenar de comida, otro tercio de agua y el otro de aire. La cantidad de alimento ingerido debe ser el equivalente a dos manos llenas. Si uno come en exceso, el estómago se expandirá y pedirá más comida. El estómago de un glotón se agrandará como un globo. Comer en exceso también produce toxinas adicionales en el sistema digestivo. La comida se convierte en veneno que el cuerpo debe eliminar con mucho esfuerzo. Uno debe comer y beber con disciplina y regularidad, pues comer es una forma de meditación. Hacerlo así nutrirá el cuerpo, la mente y la conciencia y también alargará la vida.

El agua juega un papel vital en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo. Puede tomarse en forma de jugo de frutas. Aunque el jugo de frutas no debe tomarse durante las comidas, el agua es necesaria cuando se come. Uno debe tomar agua mientras come. El agua que se toma durante las comidas se convierte en el néctar que ayuda a la digestión. Si se toma agua después de la comida, los jugos gástricos se pueden diluír y se dificulta la digestión. El clima también afecta la cantidad de agua que el cuerpo requiere.

En caso de indigestión, se debe ayunar con agua tibia. Esto ayudará a limpiar y a incrementar el agni. El agua fría enfriará el agni. Como se puede notar, el agua helada es un veneno para nuestro sistema y el agua caliente, un néctar. La digestión se altera cuando se toma mucha agua. También ésta se puede retener y, por lo tanto, aumentar el peso.

Extracto del libro"Ayurveda,la ciencia de curarse uno mismo" (Dr. Vasant Lad)

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