Porque reaprender a respirar o hacerlo conscientemente tiene efectos increíbles, te damos técnicas para que mejores tu vida a la de ya. Por Marisol González Ficachi
Estás en casa, en silencio, asustada por que sientes falta de aire. Incluso percibes una opresión en el pecho, dosis de ansiedad y malestar. El aire no llega tan lejos en tu cuerpo como quisieras. “Y es que la falta de aire o de respiración profunda es una de las causas de estrés para el cuerpo y la mente” asegura Jorge Espinosa, maestro de yoga y director de Centro Kiai. “Es indispensable respirar conscientemente y oxigenar adecuadamente todo tu sistema”.
Si notas un desequilibrio en tu inhalación con respecto a la exhalación, tristeza, angustia o ansiedad probablemente es por no respirar como se debe. Desde este momento, mientras lees, reconecta con tu respiración natural, tal cual es, y descubres si puedes hacer algo para mejorarla.
La diferencia
Visualiza algún recuerdo que tengas sobre una situación estresante, de esas historias que aún te ponen fría con tan solo volver a ellas. Tal vez un susto, un ataque de ansiedad o los trescientos pendientes en tu escritorio que tienes que resolver bajo presión. En esos momentos la respiración se acorta y se acelera, no es capaz de ir más allá de mis fosas nasales y garganta. Los órganos internos resienten la falta de oxígeno, el sistema nervioso se altera y si, te sientes al borde de un ataque. Ahora vamos al otro extremo. Lleva tu mente a un lugar o a una situación de paz, de gozo o alegría; uno de esos instantes que están guardados en la caja de tus tesoros. Observa como es la sensación de tu respirar en ese estado. Sentirte tranquila o inspirada alenta tu respiración, se vuelve profunda y hasta te hace suspirar. Sin duda, se siente bien, mucho mejor.
El libro Prana Pranayama. Prana Vidya sostiene que :El rango y la profundidad de la respiración son reguladas por factores como el ejercicio –en este caso aumenta la actividad metabólica-, las emociones, los pensamientos e incluso factores externos:
Un respiración suave&lenta indica un estado de relajación en cuerpo&mente.
Respiración irregular generalmente se traduce en un estado de tensión.
Con la ansiedad, el respirar se vuelve rápido, superficial y poco profundo.
Con enojo las respiraciones son cortas y forzadas.
El dolor trae consigo respiraciones arrítmicas, entrecortadas. Cuesta trabajo respirar. Y la depresión genera un respirar en forma de suspiro aletargado, desagastado.
La respiración yóguica completa
Reconocer la respiración y reaprender a respirar es algo muy necesario en nuestros tiempos. La velocidad en la que se mueve el mundo es poco saludable, incluso desbalanceada y sobra decirlo. Todos padecemos de estrés. Las actividades, responsabilidades y estímulos externos son capaces de empujarnos hasta el caos, una crisis o parálisis. Incluso la respiración irregular está asociada con neurosis y trastornos mentales.
Por eso comenzar por entender el proceso de la respiración es tan importante como alimentarte adecuadamente y dormir lo suficiente.
Reconecta
Al respirar conscientemente podemos obtener mayor cantidad de aire en los pulmones. La respiración inconsciente o la vital –la que sucede cuando ni te acuerdas que respiras- obtiene medio litro de aire, mientras que al practicar la respiración yóguica puedes obtener hasta cinco litros de aire, permitiendo mayor intercambio de gases en la sangre.
Al inhalar, el aire entra por las fosas nasales, pasa la garganta, llega los pulmones y los expande en tres dimensiones: arriba y abajo, al frente y hacia atrás y hacia los costados. Simultáneamente desciende el diafragma; se puede ver y sentir su movimiento en el vientre. De la misma forma, el aire regresa del diafragama y es expulsado suavemente después de pasar por los pulmones, la garganta y las fosas nasales.
Para lograrlo debes inhalar desde el abdomen. Inténtalo. Se siente diferente. La respiración es un ciclo que abre y cierra, comienza y termina, recibe y da. Y como todo ciclo es de suma importancia que se realice con armonía, balance y naturalidad.
Practícala
Recuéstate en el suelo sobre un mat en savasana o en la postura del muerto. Separa tus piernas, estíralas. Abre los brazos permitiendo apertura en tus hombros y pecho y que tus palmas miren hacia el cielo. Asegúrate que tu espalda esté súper larga y que no haya dolor en lumbares –lleva cóccix y pompas hacia el frente- ni en cervicales –alarga el cuello, barbilla ligeramente hacia el pecho y separa hombros de oídos-. Relaja todo el cuerpo y conecta con tu respiración natural. Sin juicios, simplemente observa si tu inhalación es más corta que la exhalación o viceversa, las sensaciones que te produce, etc. Fija tu mente y pensamientos en el hecho de respirar. No hay nada más que pensar en este momento. Siente el peso de tu cuerpo sobre la tierra y suelta toda tensión que pueda existir. No trates de controlar nada, sólo suelta. Ahora lleva tus manos al vientre bajo y conéctate con el movimiento natural de la respiración. Inhala primero en el diafragma, expande la cavidad del pecho y llena los pulmones. Exhala igual de lento y con suavidad.
Date cuenta de la relajación que puede surgir a través de este simple ejercicio. Disfruta. Visualiza el trayecto de la respiración yóguica completa una y otra vez. Comprueba del poder que tiene la respiración para relajar tu sistema nervioso y recuperar la calma. Hazlo por lo menos 10 o 15 minutos al día. Así es como deberíamos respirar todo el tiempo, tal como lo hace un bebé desde su abdomen.
La ciencia del pranayama
En la práctica de yoga, el prana es la energía universal que une a todos y nos da la vida. No es el aire, pues podemos dejar de respirar a momentos y seguimos vivos. Es la energía que permite la vida. Y pranayama, la ciencia del incremento de prana en el cuerpo o el control de la respiración. Y se practica a través de técnicas basadas en la inhalación (puraka), exhalación (rechaka) y retención (kumbhaka)–esta última para avanzados-.
Hay tres formas de llenar el cuerpo de prana: a través de la alimentación, de la luz solar y de la respiración. Según el mismo libro Prana Pranayama. Prana Vidya de Swami Niranjanananda Saraswati: “Manipulando, acumulándolo y expandiendo el prana que se encuentra en nuestro cuerpo es posible despertar una energía con mayor vitalidad, lucidez y salud que se encuentra latente en la base de nuestra columna”. Se hace alargándola, aumentando o disminuyendo su velocidad; consiste en llevarla más allá de su límite natural. ¿De qué me sirve esto? Para purificar el cuerpo, la mente, las emociones y obtener consciencia y una sensación de vitalidad que quizá nunca has experimentado.
La práctica
Aunque el pranayama es un técnica que se enseña a alumnos avanzados de yoga, en un momento que han acumulado experiencia en consciencia corporal, mental y emocional y que han fortalecido su sistema nervioso, existen ejercicios que pueden hacer todas las personas y que según Vasant Lad, eminencia en la medicina Ayurvédica, conservan la salud y rejuvenecen. Te los compartimos para que respires otra vez como desde el principio.
Recuerda:
- El primer paso es entonar los ritmos de la inhalación y de la exhalación, que sean iguales, simétricos. Al igualarlos también sincronizamos los ritmos cerebrales, los latidos del corazón, la tensión muscular, la mente, los ritmos emocionales y hormonales.
- Trabajar consciencia completa para la inhalación y la misma consciencia para la exhalación.
1. Limpieza y relajación
Nadi Shodhana
Hacerlo diario cambia la vida, incluso su nombre significa limpiar o purificar. Es uno de los pranayamas más recomendados.
Sentado en postura cómoda y erecta, colocar las mano derecha en chin mudra y la izquierda en vishnu mudra. Consiste en alternar la inhalación y la exhalación entre la fosa nasal derecha y la izquierda y tiene un efecto de balance en todo tu sistema.
Con el pulgar derecho tapa la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Inhala por la fosa izquierda, tapa con meñique y anular la fosa izquierda y exhala por la derecha. Inhala derecha, tapa la fosa derecha con tu pulgar y exhala por al fosa izquierda. Así completas un ciclo de esta técnica de respiración.
Paso 1
Tapa la fosa nasal derecha y respira 5 veces sólo por la fosa izquierda. Tapa la fosa izquierda y respira 5 veces por la fosa derecha. Respiración relajada y profunda.
Paso 2
Ajusta los tiempos de inhalación y exhalación. Ambos deben coincidir. Rango sugerido: 4 tiempos. Si puedes 5, adelante, si no en 3.
Paso 3
Comienza la respiración alternada como se explicó previamente. Realiza 15 ciclos.
2. Equilibrio y flujo natural
Padadhirasana
Esta respiración tiene como objetivo el balance. Híncate con las rodillas y talones juntos y siéntate sobre ellos. Espalda recta y barba paralela al piso. Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración natural. Lleva las manos debajo de tus axilas y cruzadas. Mano derecha a la axila izquierda y viceversa. Los dedos, excepto el pulgar quedan abrazados entre tu torso y axila y el pulgar apuntando al cielo. Respira 10 minutos. Ahora, observa si tienes tapada alguna de tus fosas nasales. Si la fosa nasal derecha recibe menos aire deja solamente la mano derecha bajo tu axila y relaja el otro brazo sobre tu pierna en chin mudra. Si la fosa izquierda es la tapada haz lo mismo pero del otro lado. Quédate respirando por cinco minutos y nota cómo se destapa la fosa bloqueada. La idea es regular el flujo de energía en ambos lados.
3. Rescate contra el estrés
Bhramari pranayama
En esta técnica haces sonido como una abeja pronunciando internamente la “mmmmmmmmm”. La vibración del sonido tiene un efecto suave y relajante para la mente y el sistema nervioso. Es ideal para momentos en que se asoma la crisis.
Siéntate en postura cómoda, ya sea con piernas cruzadas o con las rodillas dobladas y pies en el suelo. Tápate los oídos con los dedos índices o con toda la palma de tus manos, según tu comodidad y la postura que hayas elegido. Cierra los ojos y relaja el cuerpo. Los labios deben permanecer cerrados con los dientes ligeramente separados. Relaja la mandíbula. Respira sólo por la nariz. Inhala y al exhalar suave y controladamente, comienza con el sonido de abeja. El sonido debe ser armónico y continuo. Escucha el sonido y concentra tu atención en el centro de la cabeza. Hazlo de 5 a 10 veces.
Hiperventilación vs hipoventilación
La primera se refiere a una respiración a un ritmo más largo, profundo o rápido; más de 150 respiraciones por minuto. La segunda es una respiración reducida, lenta, menor a 5 respiraciones por minuto. Bhastrika y kapalbhati (la respiración de fuego)son consideradas pranayamas de hiperventilación yr ecomendadas sólo con guía y en prácticas avanzadas. Mientras que ujjayi (conocida como respiración victoriosa y usada en el ashtanga yoga), sheetali y sheetkari son métodos de hipoventilación.
Al hiperventilar obtenemos un efecto vitalizante y estimulante. Estas técnicas de pranayama son excelentes para elevar la energía y sentirte más despierto y alerta. Esto se debe al esfuerzo muscular y a el acelerado ritmo metabólico que se induce. También purifican y generar calor en el cuerpo y la mente.
En el caso de las técnicas de hipoventilación obtenemos un efecto tranquilizante. Se reduce el ritmo metabólico, y las frecuencias cerebrales y te dejan en un estado relajado y meditativo.
Marisol González Ficachi es editora de yoga y fitness en la revista Balance twitter:@marisolgficachi
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